Коплекс эффективных упражнений, для тех кто хочет сесть на шпагат

упражнения для эффективной растяжки на любой вид шпагата В жизни, как и в спорте, активная позиция и самоконтроль ассоциируются с мышечной мобильностью. Сесть на шпагат — отличный способ сдвинуть с мёртвой точки унылые будни. Используйте наши упражнения для растяжки на шпагат.


   ↑

Правильные упражнения

bracing Растяжка ног повышает общую гибкость. Тело становится сильным, улучшается форма бёдер, уходят лишние килограммы. Но нужно выполнять упражнения для растяжки ног, шпагат тогда получится легче и мягче.

Уроки растяжки регулярно выполняемые для шпагата помогают укрепить нижнюю часть спины, поскольку в растяжке участвуют все 10 позвонков поясничного отдела. Это главное средоточие гибкости тела.

В первый месяц занятий с нуля вы разберётесь, что же у вас тянется, когда мы раскрываем таз, расширяем диапазон отведения бёдер, удлиняем позвоночник.

С помощью термопояса будет легче сохранять высокую скорость кровообращения. Уже к концу 6-й недели вы почувствуете твёрдый пол мягкой точкой опоры в продольном шпагате.

Ради этого ощущения стоит попотеть!

   ↑

Эффективная классическая растяжка

Главный принцип классического шпагата — угол 180º между бедрами.

Растяжка на шпагат для только начинающих включает 2 базовых положения:

  1. Растяжка ног на продольный шпагат — вперед и назад.
  2. bracing

  3. Растяжка ног на поперечный шпагат — в стороны.
  4. bracing

Профессионалы добавляют свои комплекс упражнений для растяжки на шпагат:

1. Угол отведения больше 180о:

  • Провесной продольный.
  • bracing

  • Провесной поперечный.
  • bracing

2. С опорой на ноге:

  • Вертикальный продольный.
  • bracing

  • Вертикальный поперечный.
  • bracing

3. С опорой на руки:

  • Продольный.
  • bracing

  • Поперечный.
  • bracing

как понять что ты нравишься девушке Узнай какими способами может проявляться женская симпатия к тебе и как может показывать девушка, что ты ей не безразличен.

Так же полезная информация для тех кто хочет знать как показывают свои чувства парни к девушке, которая им нравится.

   ↑

10 минут на разминку

bracingМузыка ритмичная, темп средний.

  1. Стойка прямо, ноги вместе. Поднять колено вперёд на 90о — отвести в сторону, привести, опустить. Повторить другой ногой. Сделать 30 подходов.
  2. Руки вперёд, спина прямая. Не сгибая опорной ноги, броском рабочей коснуться руки коленом. Попеременно каждой ногой по 30 раз.
  3. Стопы на ширине плеч, согнуть колени, вытолкнуть таз вперёд. Кисти к плечам, локти не висят (держат крест). Не разжимая таза, динамично наклонять корпус вправо-влево по 20 раз. Дыхание синхронизировать с наклонами. Переход в четвёртое упражнение должен быть плотным, без остывания. Нам необходимо схватить весь потенциал энергии, который мы закачали в область малого таза, и сразу запустить его в растяжку задней поверхности ног следующим образом:
  4. bracing

  5. Колени вытянуть, снять вес тела с пяток (можно не отрывать их от пола, но опираться на них нельзя):
  6. Касаемся пола руками и тянем корпус как можно дальше вперёд вниз 30 секунд.
  7. Не выходя из наклона, правой кистью сильно и плотно обхватываем щиколотку левой ноги, другая рука вверх за спину. Ноги прямые, на пятки не опускаемся. Считать до 30, стараясь плотно прижаться к ноге корпусом. То же к другой ноге. Переход: оставаясь в конечном положении согнуть колени и только после этого поднять корпус. В противном случае, мы рискуем травмировать позвоночные связки.

  8. ➤ Новинка: Взгляните на то, что будет, если перестать курить и пить пиво быстрым способом. Не очень просто найти свое любимое дело, но все таки можно, благодаря данной уникальной статье.


  9. Сесть на пол, ноги в стороны, ступни на себя, ладони как можно дальше вперёд по полу. Входим в максимально низкое положение (идеально лечь корпусом на пол), 30 секунд тянемся вперёд.
  10. Плавно, по большому кругу, не теряя достигнутого растяжения, перевести корпус в сторону левой ноги, крепко обхватить щиколотку. Стопу сократить и тянуть максимально на себя. Фокусируем внимание на талии. Как бы ни было трудно тянуть ногу, считаем до 30-ти и приближаем к ней корпус за счёт вытяжения боковых мышц корпуса. Переводим его к правой ноге и повторяем упражнение.

Контрольные моменты: стопа — на себя, плотный обхват щиколотки, дополнительно: непрерывное вытягивание мышц в области поясницы и талии.

В идеале — лежать корпусом на ноге и релаксировать 30 секунд, слегка освобождая позвонок за позвонком.

Разминка окончена!

   ↑

Посмотрите видеоролики этой теме

В каждой потягушке свои погремушки

bracing Зоны мягкого и жёсткого растяжения в продольном и поперечном шпагатах несколько отличаются.

В продольном работа с мышцей проходит в два этапа: сначала её греют, добиваясь максимального сокращения, потом охлаждают растяжкой.

   ↑

Какие мышцы тянутся в продольном шпагате

  1. Квадрицепс в положении стоя.
  2. bracing

  3. Бицепс — квадрицепс с колена.
  4. bracing

  5. Портняжные мышцы, участвующие в отведении бедра.
  6. bracing

  7. Большая ягодичная мышца и боковая поверхность бедра.
  8. bracing

  9. Охлаждающая растяжка.
  10. bracing

   ↑

Подготовительный разогрев для поперечного шпагата

bracing После освоения продольного шпагата основной упор делается на портняжную мышцу, связки крестца и паховой области.

Мягкое растягивание помогает добраться до жёстких связок в тазобедренной области и до мелких суставов позвоночника.

1. Подготовка жёстких связок к большому развороту таза.

Сидя на полу, положить щиколотку одной ноги на бедро другой ближе к тазобедренному суставу. Захватить большой палец вытянутой вперед ноги. Покачаться, освободив ягодичные мышцы.


➤ Секреты: Фантастические места куда можно сходить с молодой девушкой в холодную погоду, чтобы прогулка запомнилась надолго. Теперь уже эпиляция зоны бикини доступна каждому, к тому сделать её можно легко самостоятельно на дому.


Вытягивая низ спины на вдохе, наклонять корпус, сбрасывая напряжение в задних сегментах тазобедренных суставов.

Оставаться 30 секунд в максимальном положении, которое позволяет спине оставаться прямой. В идеале — захват щиколотки и полное складывание прямым корпусом. То же для другой ноги.

2. Адаптация связок крестца и паха.
bracing
3. Бабочка.
bracing
4. Жабка. Контролировать положение таза вперёд и вниз.
bracing

Упражнение Лягушка (Жабка) просто растягивает связки, и представляет собой только часть функциональной проработки портняжной мышцы, которая практикуется в художественной гимнастике и в балете.

быстрый вывод из запоя Уметь вовремя остановиться употреблять спиртное — это дар свыше.

Данная статья поможет вам омолодить собственное лицо всего за несколько недель!

   ↑

Подготовка к позе Лотоса

bracing

   ↑

Секреты и запреты

Чем заняться в положении максимальной растяжки кроме ахов и страданий в эти долгие 30 секунд?

  • Три глубоких вдоха/выдоха, дыхание не задерживать.
  • Если ноги уже не тянутся, тяните всё, что ещё тянется: поясницу, шею, пока не досчитаете до тридцати.
  • В любой растяжке хотя бы на секунду постарайтесь расслабиться.
  • Пейте во время занятий не холодную, а почти горячую негазированную воду.
  • Заканчивайте любое занятие охлаждающей растяжкой.
  • Восстанавливайте суставы т.н. нагрузкой без веса, плавая в бассейне (t+27º):

-2 раза в неделю — компенсация;
-3-5 раз — реальный положительный эффект.


➤ Это классно: Каждая девушка обязана знать эти суперские упражнения для бюста, которые добавят ему привлекательности, которые вместо пластики приведут вас к желаемому результату. Лучшее средство очистки серебра собственными руками без дорогостоящих средств.


   ↑

Запреты

bracing

  1. Избегать резких движений.
  2. Не закачивать тело.
  3. Не идти лёгким путём:
  4. — Облегчённый стрейчинг не нагружает растягиваемые мышцы должным образом.
    — Профессиональный комплекс сэкономит ваше время.

  5. Нарастающая боль — сигнал к снижению нагрузки.
  6. Не делать перерыва больше недели.
  7. Не пропускать сауну.

Выворотность не возникает сама по себе. Только целенаправленным нарастающим воздействием на конкретную группу мышц можно достичь максимальной амплитуды отведения ноги, без рискованной разболтанности тазобедренных связок и голеностопа — основных факторов травматизма.

Коплекс эффективных упражнений, для тех кто хочет сесть на шпагат
Обязательно ОЦЕНИ СТАТЬЮ!



ПОДЕЛИСЬ И РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ


Что еще почитать